Dr. Murat Çağatay Deniz

Zayıflama için uygulanabilecek beslenme programları örnekleri

1200 kcal’lik beslenme programı örneği

Kahvaltı

Çay (şekersiz)
1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir (yarım yağlı) Domates, salatalık (söğüş)
2 ince dilim ekmek (kepekli)

Ara öğün

½ büyük boy elma

Öğle yemeği

2 tepeleme yemek kaşığı yoğurt (yarım yağlı)
4 yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasulye
2 adet ızgara köfte
3 yemek kaşığı sade makarna
1 ince dilim ekmek (kepekli)

Ara öğün

1 su bardağı süt (şekersiz, yarım yağlı)
1 küçük boy armut

Akşam yemeği

2 tepeleme yemek kaşığı yoğurt (yarım yağlı) 
1 kase domates çorbası
4 yemek kaşığı zeytinyağlı kabak kalye Mevsim salatası (söğüş)
1 ince dilim ekmek (kepekli)

Ara öğün

1 büyük boy mandalina

1600 kcal’lik beslenme programı örneği

Kahvaltı

Çay (şekersiz)
2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir (yarım yağlı)
7 adet zeytin
Domates, salatalık, yeşil biber (söğüş)
2 ince dilim ekmek (kepekli)

Ara öğün

1/2 orta boy muz

Öğle yemeği 

1su bardağı ayran
2 orta dilim ekmek (kepekli) arası tavuk beyaz eti (2 köfte kadar)
Havuç salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave ediniz)

Ara öğün

Bir avuç leblebi
4 orta boy kuru kayısı

Akşam yemeği

2 tepeleme yemek kaşığı yoğurt (yarım yağlı)
4 yemek kaşığı kıymalı patlıcan oturtma
3 yemek kaşığı bulgur pilavı
2 ince dilim ekmek (kepekli)

Ara öğün
1 su bardağı süt (şekersiz, yarım yağlı)
Bir küçük salkım üzüm

Standart bir beslenme tedavisi programındaki değişim listesi

Süt değişimi

Bir süt değişimi, 9 g karbonhidrat, 6 g protein ve 6 g yağ içerir.

Yiyecek adı

Ortalama ölçü

Miktar (ml)

Süt

1 su bardağı

200

Yoğurt

¾ su bardağı (4 tepeleme yemek kaşığı)

150

Kefir

1 su bardağı

200

Ev yoğurdu

1 su bardağı

200

Et değişimi 

Bir süt değişimi, 9 g karbonhidrat, 6 g protein ve 6 g yağ içerir.

Yiyecek adı

Ortalama ölçü

Miktar (g)

Kırmızı et

1 köfte kadar

30

Dana kıyma

1 yemek kaşığı

30

Pirzola (kemiksiz)

1 küçük boy

30

Kuşbaşı et

3-4 küçük parça

30

Biftek

1 ince dilim

30

Tavuk eti (derisiz)

1 köfte kadar

30

Hindi eti (derisiz)

1 köfte kadar

30

Balık (kılçıksız)

1 köfte kadar

30

Beyaz peynir

1 kibrit kutusu kadar

30

Kaşar peyniri

2/3 kibrit kutusu

20

Yağsız lor

4 yemek kaşığı tepeleme

70

Çökelek

1 yemek kaşığı tepeleme

20

Yumurta

1 adet

50

Salam

3 küçük dilim

20

Sosis

1 küçük boy

30

Kuru baklagil değişimi 

Bir değişim, 15 g karbonhidrat ve 5 g protein içerir.

Baklagil

Ortalama ölçü

Miktar (g)

 

Pişmiş

Çiğ

Kuru fasulye

4 yemek kaşığı

25

Nohut

4 yemek kaşığı

25

Barbunya

4 yemek kaşığı

25

İç bakla

4 yemek kaşığı

25

Yeşil mercimek

4 yemek kaşığı

25

Kurubaklagil yemekleri, et değişimi olarak kullanılabilir. Ancak, çok düşük karbonhidratlı ve düşük proteinlerde yer verilmez. Et değişimi olarak kullanıldığında, bir değişime 4 g yağ eklenir, karbonhidrat enerjisi de hesaba katılır. 

Sebze değişimi

A grubu sebzeler

Bir değişim, 6 g karbonhidrat ve 1 g protein içerir.

Sebze

 

Ortalama ölçü

Miktar (g)

Domates

(çiğ)

1 küçük boy

100

Domates suyu

(çiğ)

½ su bardağı

120

Çarliston biber

(çiğ)

4 orta boy

100

Yeşil sivri biber

(çiğ)

10 orta boy

100

Yeşil dolma biber

(çiğ)

2 orta boy

100

Kıvırcık

(çiğ)

15 yaprak

100

Marul

(çiğ)

5-6 yaprak

100

Salatalık

(çiğ)

1 küçük boy

100

Maydanoz

(çiğ)

1 orta demet

75

Yeşil soğan

(çiğ)

3-4 orta boy

75

Kuru soğan

(çiğ)

1 orta boy

100

Kereviz

(çiğ)

1 küçük boy

100

Kırmızı lahana

(çiğ)

1/8 orta boy

100

Lahana

(pişmiş)

4 yemek kaşığı

100

Karnabahar

(pişmiş)

4 yemek kaşığı

100

Taze kabak

(pişmiş)

4 yemek kaşığı

150

Patlıcan

(pişmiş)

4 yemek kaşığı

125

Ispanak

(pişmiş)

4 yemek kaşığı

150

Pazı

(pişmiş)

4 yemek kaşığı

150

Ebegümeci

(pişmiş)

4 yemek kaşığı

150

Bamya

(pişmiş)

4 yemek kaşığı

75

Taze fasulye

(pişmiş)

4 yemek kaşığı

150

Semizotu

(pişmiş)

4 yemek kaşığı

150

*Çiğ tüketilebilen sebzelerden günde 2–3 değişim (yağsız), günlük önerilen sebze alımına ek olarak tüketilebilir.

B grubu sebzeler

Bir değişim, 7 g karbonhidrat ve 2 g protein içerir.

Sebze

Ortalama ölçü

Miktar (g)

Havuç

1 orta boy

100

Havuç suyu

½ su bardağı

120

Şalgam

1 orta boy

150

Bezelye (pişmiş)

4 yemek kaşığı

100

Pırasa (pişmiş)

4 yemek kaşığı

150

Bakla (pişmiş)

4 yemek kaşığı

100

Enginar (pişmiş)

1 orta boy

100

Bal kabağı

 

100

Meyve değişimi 

Bir meyve değişimi, 12 g karbonhidrat içerir.

Meyve

Ortalama ölçü

Miktar (g)

Elma

½ büyük boy

100

Kayısı

4 orta boy

160

Muz

½ orta boy

75

Taze incir

1 küçük boy

75

Kiraz

15 adet

85

Vişne

20 adet

100

Greyfurt

½ orta boy

150

Turunç

1 orta boy

130

Portakal

1 orta boy

130

Limon

2 orta boy

180

Mandalina

1 büyük boy

150

Üzüm

1 küçük salkım

90

Yeni dünya

6 adet

80

Yeşil erik

12 adet

120

Çilek

12-14 orta boy

200

Şeftali

1 orta boy

150

Armut

1 küçük boy

100

Ayva

1/3 orta boy

100

Nar

½ küçük boy

100

Kavun

1/10 küçük boy (2,5-3 kg)

200

Karpuz

1/10 küçük boy (3 kg)

250

Kuru incir

1 küçük boy

20

Kuru kayısı

4 orta boy

20

Kuru erik

5 adet

20

Kuru üzüm

1 yemek kaşığı dolu

20

Hurma

5 adet

20

Dut

10 büyük boy

75

Böğürtlen

1 çay bardağı

115

Avokado

½ adet

150

Kivi

1 orta boy

150

Portakal suyu

1.5 çay bardağı

150

Greyfurt suyu

1.5 çay bardağı

150

Mandalina suyu

1.5 çay bardağı

150

Elma suyu

1.5 çay bardağı

150

Üzüm suyu

1 çay bardağı

100

Vişne suyu

½ su bardağı

120

Nar suyu

½ su bardağı

120

Ekmek ve ekmek yerine geçenlerin değişimi 

Bir değişim, 15 g karbonhidrat ve 2 g protein içerir.

Besin

Ortalama Ölçü

Miktar (g)

Ekmek

1 ince dilim (etimek dilimi büyüklüğünde)

25

Mercimek çorbası

1 kase

20

Tarhana çorbası

1 kase

20

Buğday unu çorbası

1 kase

20

Şehriye çorbası

1 kase

20

Pirinç çorbası

1 kase

20

Pirinç pilavı

3 yemek kaşığı

20

Bulgur pilavı

3 yemek kaşığı

20

Kuskus

3 yemek kaşığı

20

Makarna

3 yemek kaşığı

20

Erişte

3 yemek kaşığı

20

Patates

1 küçük boy

90

Kestane

2 orta boy

30

Patlamış mısır (yağsız)

1 su bardağı

20

Leblebi

1 avuç (2 yemek kaşığı)

20

Etimek

2 dilim

18

Tuzlu bisküvi

2 adet

15

İrmik

3 yemek kaşığı

20

Cornflakes

3 yemek kaşığı (tepeleme)

20

Grissini

3 adet

20

Çubuk kraker (yağsız)

13-18 adet

18

Kraker

5 adet

22

Galeta kepekli

1 adet

19

Galeta, sade büyük

1.5 adet

20

Galeta, sade, küçük

7 adet

20

Kepekli altınbaşak

4.5 adet

20

Kraker susamlı çubuk, kalın

4 adet

20

Kraker badem

32 adet

21

Yağ değişimi 

Bir değişim, 5 g yağ içerir.

Yiyecek Adı

Ortalama ölçü

Miktar (g)

Zeytin

6-7 orta boy

15

Yeşil zeytin (çizik)

10-12 orta boy

10

Zeytinyağı

1 tatlı kaşığı

5

Bitkisel sıvı yağ

1 tatlı kaşığı

5

Margarin (yumuşak)

1 tatlı kaşığı

5

Bazı yiyeceklerin ortalama değişim değerleri 

Yiyecek Adı

Ölçü

Değişim

Sütlaç (şekersiz)

1 kase

1 Süt, 1 Ekmek

Muhallebi (şekersiz)

1 kase

1 Süt, 1 Ekmek

Ayran

1 su bardağı

½ Süt

Cacık

1 kase

½ Süt

Kısır

2 yemek kaşığı

1 Ekmek, 1 Yağ

İçli Köfte

1 adet

1 Et, 1 Ekmek, 1 Yağ

Kadınbudu Köfte

1 adet

1 Et, ½ Ekmek, 2 Yağ

Mercimek Köfte

2 orta adet

1 Ekmek, 1 Yağ

Patates Salatası

2 yemek kaşığı

1 Ekmek, 1 Yağ

Mantı

2 küçük kepçe

2 Ekmek, 1 Et, 1 Yağ

Kıymalı Pide

1 adet

4 Ekmek, 2 Et, 2 Yağ

Hamburger (küçük, sossuz)

1 adet

2 Ekmek, 2 Et

Cheeseburger

1 adet

2 Ekmek, 2 Et

Pizza

1/8 adet (35 cm çapında)

1 Et, 1 Ekmek, 1 Yağ

Gözleme (sade)

1 adet

4 Ekmek, 2 Yağ

Börek (kıymalı-peynirli)

2 kibrit kutusu kadar

1 Ekmek, ½ Et, 1 Yağ

Kaşarlı tost (yağsız)

1 adet

3 Ekmek, 1 Et

Sosisli sandviç

1 adet

4 Ekmek, 1 Et, 1 Yağ

Z.Y. lahana sarma (orta kalın)

2 adet

1 Ekmek, 1 Yağ

Etli lahana sarma (orta kalın)

4-5 adet

1 Ekmek, 2 Et, 1 Sebze

Z.Y. yaprak sarma (orta kalın)

2 adet

1 Ekmek, 1 Yağ

Etli yaprak sarma (orta kalın)

4-5 adet

1 Et, ½ Ekmek

Etli biber dolma

2 adet

1 Ekmek, 2 Et, 1 Sebze

Kıymalı kabak dolma

2 Adet

1 Ekmek, 1 Et, 1 Sebze

Karnıyarık

1 adet

1 Et, 1 Sebze, 2 Yağ

İmambayıldı

1 adet

1 Sebze, 2 Yağ

Sokak simidi

1 adet

3 Ekmek, 1 Yağ

Poaça (sade)

1 adet

2 Ekmek, 1 Yağ

 

Bu sitede yer alan tüm yazılı ve görsel materyaller drmuratdeniz.com sitesine ve site sahibine aittir. copyright © 2017 - 2019